CFS Bisontes Castellón

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Guía de Alimentación

alimentacion deportista

EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE. ALIMENTACIÓN, HIDRATACION Y DESCANSO.

“No solo entrenamos en el campo, entrenamos también fuera de este, con nuestros hábitos podemos hacer que nuestro cuerpo esté mejor preparado para jugar al fútbol y aumentar así nuestro rendimiento”

“Si no realizamos un correcto entrenamiento invisible, podemos estropear todo lo trabajado y todo lo mejorado en el visible”.

ALIMENTACIÓN

HIDRATOS DE CARBONO (Nos dan energía a corto plazo, son IMPORTANTISIMOS para el fútbol) (Los depósitos de hidratos de carbono acaban totalmente vacíos al final de un partido) (DEBE SER EL 55% DE LO COMIDO DIARIAMENTE)

Pan, pasta, arroz, cereales, patatas, etc.

PROTEINAS (Forman nuestros músculos) (DEBE SER UN 15% DE LO COMIDO DIARIAMENTE)

Pescado, carne, legumbres, huevos, leche

GRASAS (Es energía a largo plazo, no tan importante para el fútbol como los hidratos de carbono) (DEBE SER EL 25-30% DE LO COMIDO DIARIAMENTE).

Carnes rojas, frutos secos, embutidos, margarina, etc.

VITAMINAS: Ayudan al organismo a desarrollar sus reacciones químicas, se encuentran en frutas y verduras (si no tenemos vitaminas, podemos encontrarnos cansados)

EJEMPLOS DE MENÚS ANTES DE PARTIDOS O DE ENTRENAMIENTOS.

PARTIDO A LAS 10:00 h.

DESAYUNO A LAS 8:00 – 8:30.

Ejemplo 1.

1 vaso de leche semidesnatada con cola-cao

Bol de cereales tipo corn-flakes no azucarados. (También podemos tomar algunas galletas tipo Maria)

1 pieza de fruta

Zumo (mejor natural)

Ejemplo 2.

1 vaso de yogur liquido.

2 tostadas de pan de molde con mermelada. (evitar la mantequilla)

Una pieza de fruta.

Zumo (mejor natural)

PARTIDO A LAS 12:00 h

DESAYUNO A LAS 9:00 -9:30:

Ejemplo 1.

1 vaso de leche semidesnatada con colacao.

Bol de cereales tipo corn-flakes no azucarados (También podemos incluir galletas tipo Maria)

1 pieza de fruta pelada

Ejemplo 2.

1 yogur natural azucarado.

1 manzana pelada troceada

1 tostada de pan de molde con mermelada (evitar la mantequilla)

Zumo natural

PARTIDO A LAS 14:00 h:

ALMUERZO A LAS 11:00 – 11:30:

Ejemplo 1:

Bocadillo de fiambre de pollo o pavo con queso tierno:

Zumo natural.

Ejemplo 2:

Sándwich de fiambre de pollo o pavo con queso:

Yogur tipo actimel

Zumo.

ENTRENAMIENTO A LAS 19:15 horas:

MERIENDA A LAS 17:00 O 17:30:

Ejemplo 1:

Bocadillo de jamón con tomate:

Zumo natural.

Ejemplo 2:

Sándwich de jamón-york o fiambre de pollo con queso tierno.

Una pieza de fruta.

Zumo natural.

MENU DE COMIDAS O CENAS DEPENDIENDO DE CUANDO SEAN LOS PARTIDOS

CENA DEL VIERNES ANTERIOR A UN PARTIDO DE SABADO POR LA MAÑANA.

  • PRIMER PLATO (Incluir ración de hidratos de carbono) (Ensalada de pasta, hervido con patatas cocidas, puré de patatas, espaguetis)

  • SEGUNDO PLATO: (Carne sin grasa) (Pechuga de pollo, lomo de cerdo acompañado de verduras, ensalada o puré de patatas)

  • POSTRE: Una pieza de fruta.

Acompañamos la cena con pan y mucha agua. (No refrescos)

COMIDA ANTERIOR A UN PARTIDO ESA MISMA TARDE.

  • PRIMER PLATO: (Incluir ración de hidratos de carbono no acompañados por grasas como carnes rojas tipo bacon o a la carbonara) (espaguetis con tomate y atún o jamón serrano, arroz a la cubana, macarrones)

  • SEGUNDO PLATO: (Incluir carne no grasa) (Pechuga de pollo a la plancha, muslo de pollo sin piel, lomo de cerdo quitándole la grasa visible-

  • POSTRE: Macedonia en almíbar, Una pieza de fruta.

Acompañamos la comida con pan y con mucha agua. (No refrescos)

(No tomar legumbres el mismo dia del partido.)

MÁS EJEMPLOS.

COMIDA PREVIA A LA COMPETICIÓN

Debe mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 4 y 3 horas antes del inicio de la competición. Se puede realizar una ración de espera entre la comida y el inicio de la competición (1 hora y media antes aprox).

EJEMPLO 1: PARTIDOS POR LA MAÑANA

– Cena día anterior: ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al horno con compota de verdura, fruta y yogur.

– Desayuno: a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales aproximadamente 2 horas antes. También puede ser pasta blanca pero en este caso debería ser alrededor de 3 horas antes, con una ración de espera 1hora y media antes aproximadamente.

EJEMPLO 2: PARTIDOS A MEDIA TARDE

– Desayuno habitual.

– Comida: ensalada variada, pasta (sin salsa o con muy poca condimentación), pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura, fruta y yogur. 3 horas o 3 horas y media antes, y si es necesario aportar ración de espera.

COMIDA POSTERIOR A LA COMPETICIÓN

La dieta de recuperación debe permitir una buena desintoxicación del organismo y una buena reposición de la energía usada. Resulta interesante que cumpla los siguientes aspectos.

– Rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo y reponer las sales minerales perdidas en la competición.

– Facilitar la reposición del glucógeno muscular mediante la ingesta de hidratos de carbono.

– Aportar poca cantidad de grasas en la dieta post-competición.

– Evitar la ingesta de una alta cantidad de proteínas.

– Aportar suficiente cantidad de vitaminas para regenerar el tejido muscular.

– Evitar los atracones post-partido.

HIDRATACIÓN ¿Por qué es tan importante beber agua?

  • El agua forma parte de la sangre (plasma) por lo que sino bebemos podemos hacer que la sangre esté mas espesa y tarde más en llevar nutrientes en los músculos (Nos encontramos cansados e incluso mareados).

  • El agua es importante para poder sudar y eliminar el calor del cuerpo (Sino bebemos no podremos sudar y eliminar ese calor.

  • El agua hidrata al músculo, por lo que tendrá menos riesgo de sufrir calambres y roturas musculares.

Por lo tanto, es muy importante beber antes, durante y después de entrenamientos y partidos.

DESCANSO (MUY IMPORTANTE DORMIR 8 o 9 HORAS TODOS LOS DIAS PARA RECUPERARNOS FISICAMENTE Y MENTALMENTE)

CONCLUSIÓN

Es muy importante que entendáis que todas las pautas y recomendaciones, son una guía para cumplirlas en la medida de lo posible, que junto con un programa de entrenamiento físico-técnico adecuado te orienten hacia un estilo de vida, que sin grandes restricciones ni medidas engorrosas, puedas sacar el máximo provecho a tus cualidades y capacidades, sin necesidad de sentirte en algunos momentos cansado y con un exceso de fatiga, que puede trasladarse a una menor activación e incluso motivación en épocas importantes de tu vida.

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